Existen distintas variantes, por eso veamos primero de que hablamos en cada caso:

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Ovolactovegetariana → no carnes / si lácteos, huevo y miel

Ovovegetariana → no carnes ni lácteos / si huevo y miel

Lactovegetariana → no carnes ni huevo / si lácteos y miel

Vegana → no carnes, lácteos, huevo ni miel

A continuación te mostramos los nutrientes críticos (con riesgo de padecer déficit) y en que alimentos se encuentran disponibles:

Vitamina B12: Es de fuente animal, por eso inclusive en vegetarianos en general es necesario utilizar suplementos (hay marcas apto veganos!). Leche, queso, yogur, huevo, algunos cereales fortificados. En las algas, la B12 se encuentra inactiva.

Hierro: Lácteos fortificados, yema de huevo, legumbres, pistachos, almendras, avellanas, espinaca, higos, dátiles, duraznos, spirulina y algas nori, polen, germen de trigo, semillas de chía, sésamo y zapallo (molidas), mijo, harina de algarroba, cereales fortificados, maca.

Calcio: Lácteos y derivados, bebidas y yogures de soja, brócoli, kale, coliflor, repollo,

almendras, avellanas, maní, pasta de sésamo, semillas de zapallo, sésamo y chía (molidas)

Zinc: Levadura nutricional, germen de trigo, semillas de sésamo, zapallo, chía y lino (molidas), arroz integral, cereales de desayuno fortificados, porotos aduki y de soja, lentejas, nueces, avena, maca.

(Además, hay técnicas que sirven para aumentar la disponibilidad de hierro, calcio y zinc en los alimentos.)

Vitamina D: Leche fortificada, manteca, yema de huevo, margarina fortificada, cereal fortificado.

Omega 3: Nueces, semillas de lino y chía (molidas), aceite de lino.

Proteínas: El objetivo es obtener proteínas de alta calidad, combinando distintos alimentos a lo largo del día: polen + germen de trigo, legumbres + cereal, lácteos + cereal, legumbres + frutos secos + semillas, frutos secos + semillas + lácteos, cereal + frutos secos + semillas.

Llevar una alimentación vegetariana/vegana sin carencias de nutrientes es posible y súper saludable, para eso te recomendamos que siempre te asesores con Licenciados en nutrición.