La alimentación y el deporte: qué comer antes y después de realizar actividad física

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     Este tema es de gran importancia para mejorar el rendimiento y recuperarte de la mejor manera. Las necesidades nutricionales cambian dependiendo del tipo de actividad, del tiempo y de la intensidad. No comer antes lleva a que tengamos un azúcar bajo en sangre lo cual nos genera fatiga!

Aeróbico (ej: salir a correr, andar en bici, jugar al fútbol)

ANTES del ejercicio es ideal consumir un snack (entre 60 y 90 minutos previo) para tener energía pero sin una sensación de pesadez. Acá son preferibles los alimentos:
• bajos en grasa y azúcar
• moderados en proteínas
• altos en carbohidratos pero sin mucha fibra
Unas horas antes, es mejor evitar alimentos con cafeína, alcohol, picante, mucha grasa o altos en fibra. Algunos snacks ideales: una banana acompañada de un puñado de frutos secos, puré de manzana, un puñado arándanos deshidratados o pasas de uva, un licuado de banana, un yogur con copos integrales, tostadas o crackers con queso y miel,  una naranja, una zanahoria con dip de hummus, un puñado de bayas de goji, etc.
DESPUÉS del entrenamiento, hay una ventana de 20 a 45 minutos en la que el cuerpo absorbe con mayor eficiencia los nutrientes porque es cuando mejor circula la sangre y más irrigados están los músculos. En ese lapso de tiempo, lo mejor es consumir carbohidratos y minerales como jugos, frutas, cereales y licuados. Cuidado, no hay que excederse de porciones en este lapso de tiempo ya que el metabolismo está acelerado y solemos comer más de lo que necesitamos.

Anaeróbico (de alta intensidad) y entrenamiento de fuerza

Acá la historia es otra! ANTES del ejercicio es ideal consumir un snack hasta 30 minutos antes de realizar actividad física:
• 2 horas antes, se recomienda proteína magra y carbohidratos con fibra
• 1 hora antes, se recomienda más carbohidratos que proteína
• 15 a 30 minutos antes, se recomienda carbohidratos de digestión rápida (ej: una fruta o fruta deshidratada, un puñado de cereales, etc.)
DESPUÉS de ir al gimnasio es importante que la comida contenga proteínas de buena calidad para regenerar músculo y carbohidratos para cargar energías. Algunas opciones rápidas son ensaladas que contengan legumbres o cereales como quinoa, cebada o arroz y alguna proteína como pescado, pollo, huevo o tofu y sandwiches o wraps integrales con verduras, hummus y palta.

IMPORTANTE:

Hay que mantenerse hidratado antes, durante y después del ejercicio para lograr el mejor rendimiento posible y evitar calambres. Llevate una botella de agua y tenela a la vista para tomar sorbos cada 15 minutos durante tu actividad física.