La importancia de las legumbres

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Las legumbres (garbanzos, lentejas, habas, soja, porotos, etc.) conforman uno de los grupos de alimentos necesarios en una dieta equilibrada y sana.

Son ricas en carbohidratos complejos aportando glucosa lentamente a la sangre, manteniendo estables estos niveles, además de proporcionar saciedad al organismo y no sentir hambre.

Cuando uno quiere adelgazar, es común dejar las legumbres de lado asociándolas con grasas y calorías, porque se suelen mezclar con carnes animales. Sin embargo, las legumbres son un alimento de origen vegetal que nos brinda un bajo contenido en grasa y bajo aporte calórico por sí solas.

Junto a esto nos ofrece infinidad de minerales necesarios como el hierro, el magnesio, zinc o fósforo entre otros. Además nos aportan infinidad de vitaminas como la C o las diferentes vitaminas del grupo B.  Así también, nos ayudan a depurar el organismo a causa de su alto contenido en fibras que mantienen un tránsito intestinal en perfectas condiciones.

Se consideran ideales para combatir el envejecimiento, mejoran la salud de la piel, cabello y uñas, proporcionan fuerza muscular y mejoran la capacidad mental entre muchas de sus virtudes.

Por ultimo,  las legumbres son una importante fuente de proteínas de origen vegetal. Sin embargo, estas son incompletas, por lo que deben combinarse con otros alimentos como frutos secos o cereales, para que se transformen en proteínas de alta calidad. En el caso de las legumbres, son deficitarias en metionina, sin embargo les sobra lisina. Lo contrario ocurre con los cereales (arroz, trigo, avena, maíz, cous cous, etc.) que son deficitarios en lisina y ricos en metionina. Por tanto la combinación de cereales y legumbres es perfecta.

Con tantos beneficios, es recomendable encontrar formas de incorporarlas más a nuestra dieta. Por eso, los dejamos con algunas ideas.

  1. Preparaciones: una vez cocidas, procesarlas o aplastarlas para incluirlas en la preparación de croquetas, albóndigas, hamburguesas, etc. (Ver un ejemplo en la sección de recetas)
  2. Dips:  además del famoso hummus de garbanzo, hay una amplia variedad de dips y preparados de legumbres (porotos, lentejas) para salir un poco del queso crema o guacamole.
  3. Ensaladas: los garbanzos, porotos y lentejas son un agregado riquísimo a cualquier ensalada (tip: con limón, hacemos una mejor absorción del hierro).
  4. Acompañamiento: en lugar del puré de papa, arroz o ensalada clásico, se pueden acompañar las comidas con una criolla de porotos negros o escabeche de lentejas con verduras grilladas.
  5. Tostadas: los garbanzos tostados al horno con oliva y sal son un snack muy proteico y riquísimo. (importante secarlos bien para que queden crocantes al horno)