¿Sal o Sodio?

Imagen Articulo Sodio (Abr15)

Aunque los términos ‘sal’ y ‘sodio’ suelen utilizarse indistintamente, no son exactamente lo mismo. La sal está compuesta por sodio y cloro (su nombre químico es ‘cloruro de sodio’).

¿Cuáles son los peligros del sodio?

El sodio atrae el agua y una dieta alta en sodio dirige el agua hacia el torrente sanguíneo, lo que aumenta el volumen de la sangre y, con el tiempo, puede aumentar su presión arterial.

La presión arterial alta (también conocida como hipertensión) obliga al corazón a trabajar más y puede dañar los vasos sanguíneos y los órganos, lo cual aumenta su riesgo de padecer enfermedades del corazón, enfermedades renales y derrames cerebrales.

¿De dónde proviene el sodio que consumimos?

A pesar de lo que muchos piensan, el uso del salero no es la causa principal del exceso de sodio en su dieta. De hecho, más del 75% del sodio en la dieta proviene de los alimentos procesados o industrializados y se denomina ‘sodio oculto’ ya que los consumidores en general no tienen conocimiento sobre su contenido.

Los alimentos procesados con mayor contenido de sodio son:

  • Chacinados y embutidos (chorizo, salame, jamón, salchichas, etc.)
  • Derivados de la carne (hamburguesas, empanados de pollo, etc.
  • Salsas y aderezos (mayonesa, ketchup, salsa de soja, etc.)
  • Quesos semiduros y duros
  • Sopas deshidratadas y caldos
  • Arroz y fideos listos para el consumo en su envase
  • Milanesas de soja no caseras
  • Enlatados y salmueras
  • Papas fritas, maní salado, palitos, nachos, etc.

Consejos para disminuir su consumo

  • No agregar sal cuando se cocina, ni usar salero en la mesa.
  • Verificar el contenido de sodio en las etiquetas: el 5% del VD (valor diario) o menos por porción es bajo y el 20% del VD o más de sodio por porción es alto.
  • Comprar en lo posible, alimentos reducidos en sodio.
  • Desechar el agua de los alimentos enlatados.
  • Usar condimentos sin sal como: vinagres y acetos; aceites vegetales, aji molido, ajo deshidratado en polvo, fresco o en pasta; hierbas frescas o desecadas (laurel, albahaca, orégano, tomillo); pimentones, nuez moscada; semillas de sésamo ligeramente calentadas y luego molidas; ralladura o jugo de naranja o limón; jengibre rallado; cebolla de verdeo, ciboulette, cebollín; chimichurris, etc.

¿Que técnicas puedo usar para aumentar el sabor de las preparaciones?

  • Usar especies y hierbas aromáticas, que además de dar sabor, tienen grandes beneficios para la salud.
  • Servir las comidas tibias.
  • Cocinar con limón, pimienta y un poco de vino.
  • Llevar las sopas a más dulces usando vegetales como zapallo, zanahoria, choclo, batata o cebada, avena y sésamo molido.

Nota: Los estudios muestran que comer alimentos con alto contenido de potasio puede reducir los efectos adversos del sodio en la presión arterial. Entre los alimentos ricos en potasio, se encuentran las papas, las batatas, los tomates, la espinaca, las bananas, los frijoles, la leche y el yogur bajos en grasa y los jugos (ciruela, zanahoria, tomate y naranja).