Una guia de porciones ideales

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La mayoría sabemos qué alimentos son más saludables y cuáles no, pero no todo pasa por qué comemos sino también cuánto comemos. Muchas veces escuchamos que se recomiendan ‘5 porciones de frutas y verduras al día’, o ‘2 porciones de pescado a la semana’, pero estas recomendaciones sólo tienen sentido si sabemos de qué hablamos cuando decimos porciones.

  • Fruta y verduraUna porción de fruta o verdura fresca ronda los 80g, estos son aprox los tamaños de 1 porción: verduras = 1 pelota de tenis; ensalada = un bowl mediano; frutas medianas (banana, manzana, naranja) = 1 fruta; frutas chicas (ciruelas, kiwis, damascos) = 2 frutas; frutos rojos = 1 pelota de tenis; jugo = 150ml; fruta deshidratada = 1 pelota de golf.
  • Lácteos: Los lácteos son una fuente de calcio, proteína y vitamina A pero hay que cuidar las grasas. Cuanto más duros, más grasa y más sodio tienen; los quesos más magros son los untables y la ricotta. Las leches de frutos secos y semillas (como almendras y sésamo) también son fuente de calcio y proteína. Leche = 200ml (vaso chico); queso blando o queso vegetal = 1 caja de fósforos; quesos duros = 1 pelota de golf; yogur = 1 pote.
  • Carne y pescado: La carne puede formar parte de una dieta saludable si reducimos la frecuencia a 2-3 veces por semana y elegimos cortes magros. El pescado es rico en proteína, grasas insaturadas y vitaminas y es recomendable dos veces a la semana de las cuales una sea un pescado graso (salmón, atún, sardinas). Carne o pollo = 1 mazo de cartas / Pescado = 1 chequera
  • Frutos secos y legumbres: Los frutos secos son una excelente fuente de proteína vegetal y grasas saludables pero es importante consumirlos en moderación. Las legumbres son un gran reemplazo de la carne y una muy buena fuente de fibra. Frutos secos = 1 puñado / Pastas de frutos secos = 1 cda sopera / Legumbres = 1 bombita de luz
  • Carbohidratos: Los carbohidratos, provenientes de granos integrales y almidones, deberían ocupar alrededor de un tercio de nuestra dieta pero es muy fácil comer de más. Pastas, arroz, couscous = 1 pelota de tenis / Papa = 1 / Pan = 2 rebanadas

¡Ya estás listo para calcular tus porciones y comer más consciente!