El mundo de los endulzantes

A veces no somos tan consciente de que los endulzantes se encuentran en la mayoría de los alimentos que consumimos a diario. A grandes rasgos, se pueden dividir en dos categorías:

• (1) Los ‘nutritivos’ y naturales que son metabolizados por el cuerpo aportando calorías
• (2) Los ‘no nutritivos’ y artificiales que no contienen calorías ni índice glucémico

Para personas diabéticas o con sobrepeso, los endulzantes artificiales representan una solución al no comprometer los índices glucémicos. A pesar de que existen muchas acusaciones en contra, todavía no hay suficiente evidencia que demuestre que sean dañinos.

La desventaja que sí surge al consumir diariamente productos endulzados artificialmente es que nuestro paladar se acostumbra a un dulzor extremo y los alimentos naturalmente dulces resultan insípidos. Como consecuencia, tendemos a disminuir su consumo y la calidad de nuestra dieta. A continuación damos algunos detalles útiles sobre los típicos endulzantes:

Naturales

• Azúcar mascabo: es azúcar sin refinar y por lo tanto contiene todas los minerales de la caña (calcio, magnesio, potasio). Una excelente opción para reemplazar el azúcar blanca.
• Miel: es más dulce y tiene más calorías que el azúcar ya que contiene fructosa. Sin embargo, es más nutritiva ya que contiene enzimas, antioxidantes, vitaminas y un índice glucémico menor. Para reemplazar 1 taza de azúcar, usar ¾ taza de miel. y restar ¼ taza de líquidos.
• Sirope/Jarabe de arroz integral: cuenta con un índice glucémico muy bajo. Para utilizarlo en recetas, se reemplaza 1 taza de miel por 1 de sirope.
• Productos de fruta: una alternativa recomendable para reemplazar manteca, huevo o endulzantes en recetas son purés de fruta o verdura  (manzana, banana, palta, calabaza, etc.)
• Stevia: proviene de una planta, el índice glucémico es bajísimo, no tiene calorías y es 150 veces más dulce que el azúcar. Se puede utilizar para todo tipo de alimentos aunque puede tener un sabor amargo/metálico. Ojo! Muchos endulzantes se venden como stevia y tienen un porcentaje muy bajo de la misma.

Artificiales

• Sucralosa (Splenda o Sucaryl): proviene del azúcar y es 600 veces más dulce que el azúcar. Se puede usar para cocinar ya que aguanta temperaturas altas pero no para caramelizar.
• Sacarina (Chuker y Sweet n Low): 200 a 700 veces más dulce que el azúcar y también se puede usar para cocinar.
• Aspartame (Nutra Sweet y Equal): edulcorante nutritivo, 200 veces más dulce que el azúcar. Se usa en gaseosas light, no se puede usar para cocinar ya que se descompone con el calor.

Conclusión general

A pesar de ser un tema controversial y poco claro, el punto de acuerdo está en que la dosis hace el veneno. No te va a hacer daño tomar una gaseosa light de vez en cuando o añadir un poco de edulcorante al café. Sin embargo, sea natural o artificial es muy importante educar el paladar y moderar la ingesta de los endulzantes (tanto agregados por vos o incluidos en productos) para evitar la dependencia y el deseo de consumir más.