Guía saludable para la oficina

Hábitos saludables

FACILITAR  ¡Tené tus opciones saludables a mano y las no saludables lejos! Ante el aburrimiento, estrés y ansiedad siempre vamos a buscar el gusto exagerado de los alimentos con alto contenido de calorías, grasas saturadas, azúcar y sodio. Con lo cual, en tu cajón guarda fruta, cereal y frutos secos en lugar de chocolate y alfajores!

HIDRATACION  No subestimar la hidratación: A G U A. Ni agua saborizada, ni jugos, ni gaseosas que están cargadas con azúcares o edulcorantes y aumentan las ganas de consumir más dulce. ¿Te aburre? Llevate de tu casa una botella con rodajas de limón o pepino y hojas de menta como para ponerle más onda y de paso, limpiar el el cuerpo. La recomendación es tomar al menos 8 vasos al día, fuera de las infusiones (mate, té y café) que son diuréticas. Mantenerse hidratado ayuda a la circulación de los nutrientes por el cuerpo. No esperes a tener sed ya que eso es un síntoma de estar deshidratado y cuando estamos deshidratados, la sangre se espesa y dificulta el bombeo de sangre lo cual nos hace sentir más cansados.

PAUSAS ACTIVAS  Por último, no olvidarse de la importancia de las pausas activas. No se trata de una tercera taza de café sino de levantarse cada tanto a estirarse y caminar. Esto nos va a ayudar a activar el cuerpo y renovar las energías.

Viandas

CONTENIDO Incluir alimentos de distintos grupos para acceder a nutrientes variados.

• Proteínas. Este grupo incluye carne, pollo, pescado, tofu, huevo, queso y frutos secos. Se recomienda elegir cortes de carne magra, pescado fresco, pollos y huevos orgánicos o de campo y quesos descremados. Ej: huevo duro, milanesa rebozada en avena, wrap de atún y palta, revuelto de gramajo, croquetas de garbanzo, bastones de merluza, un puñado de almendras.
• Verduras. Idealmente 1/2 de la vianda y optar por opciones nutritivas (no lechuga sola!) Grilladas, en ensaladas, tartas, purés, croquetas, pasta, dips, solas, etc. Ej: croquetas de acelga, nuggets de broccoli, salteadod de verduras, ñoquis de espinaca y ricotta, tomates rellenos, brochette capresse, tiras de zanahorias o apio, tomates cherry, guacamole, fideos de verdura.
• Cereales y legumbres. Se recomienda elegir cereales integrales y volverse creativo con las legumbres. Ej: quinoa con atún y tomate, hamburguesas vegetarianas, ensalada de trigo, wrap de frijoles y guacamole, tirabuzon con verduras, hamburguesas de lentejas, croquetas de polenta, chips y hummus.
• Condimentos. Elegir opciones bajas en sodio y guardar en envase separado. Ej: mayonesa casera, mayonesa de palta, limón, aceite vegetal, vinagre, hierbas aromáticas.
• Postre. En los posible, dejar listo para comer. Ej: Manzana cortada, uvas, frutillas en mitades, arandanos, gajos de mandarina, ensalada de frutas,  yogur descremado.

METODOS DE COCCION Elegir métodos sin grasa como horno, plancha, vapor, wok.

Snacks/colaciones

NUTRITIVO  Lo importante no es buscar lo light, sino lo nutritivo (alto en proteínas, fibra, grasas insaturadas, vitaminas y minerales). Solo lo que te nutre te sacia y mantiene activo.

PORCIONES  En lugar de llevar un paquete de galletas o una bolsa de frutos secos, lo ideal es separarte las porciones recomendadas en un tupper o bolsita así no te bajas medio kilo de frutos secos sin darte cuenta. ¡Ningún exceso es bueno!

EJEMPLOS  1 taza de fruta fresca o 1/4 taza de fruta deshidratada, 1 manojo de apio y/o zanahoria en bastones, 1/2 taza de granola, 1 yogur descremado, 2 galletas de arroz o crackers integrales con queso y/o palta, 1 taza de arándanos frescos o 1/3 taza de arándanos deshidratados, 1 puñado de frutos secos, 1/2 taza de cereales, 1 taza de pochoclo casero, 1 barra de cereal, 1 taza de chips vegetales o fruta.